啟動減肥三段式開關,瘦得健康又有效率
 

撰文:陳祥麟

 
愛吃高熱量食物的「小甜甜」布蘭妮靠著運動瘦身法,維持窈窕曲線﹔容易發胖的碧昂斯則以低脂低糖的節食法來控制體重。好萊塢女星為了漂亮身材,無所不用其極,就算身材不小心走樣,還是有辦法瘦得回來,其中最大竅門,就是先瞭解自己,找到最適合自己的減肥法,然後持之以恆,健康快樂地減肥﹗  

西洋女星怎麼瘦?

 珍妮佛蘿培茲屬於易胖體質,卻能擁有前凸後翹的好身材,扭腰擺臀展現熱情的拉丁風情。這樣玲瓏有緻的身材,當然不是與生俱來,而是後天努力,她靠著有氧運動、輕量舉重來維持好身材;還採行高蛋白及低碳水化合物飲食法,以燕麥粥、葡萄糖和水果來取代麵包及米飯這類高熱量的碳水化合物。

 身高只有一百六十三公分,經常一天吃五餐的「小甜甜」布蘭妮,只要稍不注意,就容易肥胖,她和男友賈斯汀分手時,更以大吃大喝來抒解失戀之苦,失戀暴肥讓小甜甜痛下決心減肥﹔她以運動瘦身法減肥,不但每天狂跳踢踏舞,努力做伏地挺身,也勤上健身房運動,另外,她以新鮮蔬果、蒸雞肉、沙拉及優酪乳作為瘦身餐,不碰紅肉、香腸、麵包及汽水。

 以蕃茄及小黃瓜當午餐的碧昂絲,也是屬於易胖體質,她以低糖

 低脂的魔鬼節食法控制體重﹔同時,幾乎每天到健身房報到,以運動消耗熱量,讓身材不走樣。        

減肥三竅門,先後有順序

從這些女星身上,不難發現飲食控制和運動還是最沒有副作用,也是最健康的減肥法。減重門診醫師建議,若妳的身體質量指數BMI值大於三十,可以先從飲食控制著手,將飲食調整到良好習慣,再加入運動健身項目,如果三個月內沒有成效,再輔助藥物治療。分三階段進行減肥計畫,

一般來說,一個星期減零點五公斤到一公斤是最理想的狀況,也不容易有脫水或是復胖的情況發生。台北縣亞東醫院在社區開辦的減重班,通常都以三個月為一個階段,共有六次的套裝課程,參加課程前,必須繳交出席保證金和體重控制保證金,其中體重控制保證金就是在課程結束後三個月回診,若是體重能控制在三個月減三公斤,而且沒有復胖,保證金就會退還。

減肥開始第一步,做好飲食控制

建立妳的瘦身飲食寶典

醫師建議,想要減重的人,最好養成飲食紀錄的習慣,每天寫飲食日記,並且把一天的熱量設定在一千兩百大卡之內,這一千兩百大卡要怎麼吃,學問可不少。

亞東醫院家醫科主任莊榮彬說,平日飲食中,盡量去掉脂肪,多增加纖維質食物是減肥的不二法門,最好經過營養師指導,哪些食物可以多吃,哪些食物少碰為妙﹔在自己的飲食日記中,可以把能吃和不能吃的食物都紀錄下來,餐餐食物都可以多變化,這餐吃了蘋果,下一餐可以改吃蕃茄等,這項生活中小小的紀錄與研究,若是能養成習慣,就是專屬於自己的「飲食寶典」,久而久之,也會知道哪些該吃,哪些不要吃。

營養師劉麗娟也提醒,低熱量、低脂肪、高纖維是飲食控制的不二法門,而且營養要均衡,六大類食物一定都要攝取。所謂六大類食物包括五榖類、蔬菜類、水果類、牛奶及乳酪類、魚肉蛋豆類及油脂類。

五榖類像是麵包、饅頭、飯等,含有澱粉的食物,通常可當作主食;魚肉蛋豆類則有魚、肉及豆腐豆漿等;奶類則是奶製品,每天最好攝取一份或一杯,像鮮奶或起士;油脂類則以家中炒菜的油脂就足夠,一些堅果類如花生、腰果的油脂含量也很多;蔬菜的熱量少,又富含纖維質,不妨多多攝取。

插標:金字塔型飲食準則

不少營養師都認為,金字塔型飲食準則是減肥者維持持續減重的最好方式。這套飲食準則,就是把六大類食物重新排列,並且加上大量的水分。

第一層:金字塔的底端就是水分,一天要喝八大杯開水,也就是約兩千cc左右。

第二層:是蔬菜類,一天三餐都要有一碗蔬菜,一天至少三碗蔬菜。

第三層:水果類,每天兩到四份,一份是指一個蘋果、橘子或是蕃茄。

第四層:牛奶及乳酪類,每天兩到三份,一份是一杯牛奶或是兩片起士,牛奶最好是選低脂牛奶。

第五層:魚肉蛋豆類一天也是兩到三份,一份包括一個蛋、二兩瘦肉半碗豆類;油脂類適量,最好是單元不飽和脂肪酸,像橄欖油、葵花子油等。

第六層:五榖類,這是金字塔頂端,也是妳該吃得最少的一類。

劉麗娟說,想要減肥,就要了解各種營養知識,很多人對食物營養及熱量觀念不正確,往往吃了一堆高熱量的食物而不自知。她在減重班裡,經常會拿食物告訴學員熱量有多少,像是一小口的白飯,大約五十公克,熱量就有七十大卡,一碗飯的熱量,就有兩百八十大卡,熱量相當驚人。對一個想減肥的人來說,一天攝取的熱量要控制在一千兩百大卡,劉麗娟建議妳可以這樣吃:早餐一杯脫脂牛奶、一片吐司加肉鬆,午餐吃一碗麵條、半個蛋、一兩片的肉類及一碗青菜,晚餐則是半碗飯、一兩半的肉及一碗青菜。

有些人認為飯的熱量高,會刻意不吃,這種飲食方式,營養師建議萬萬要不得,因為米飯是醣和蛋白質的主要來源,不吃的話,身體一定受不了,因為營養少了,器官為了「保命」,代謝就會減緩,吃得少消耗又少,減肥停滯期就會反覆出現。

營養師建議的進食小訣竅包括:要避免一下子吃進太多東西的衝動,可以改變進餐程序,先一口一口地喝低油脂的湯來穩定心情,然後吃些低熱量的蔬菜,記得,一定要慢慢吃;最後再吃肉和飯。

另外,盡量選些麻煩入口的食物,像帶殼、有皮或是有刺的食物,減少進食的量。劉麗娟舉例,喝果汁就比吃水果還容易變胖,果汁咕嚕咕嚕下肚,雖然方便,卻會在無意間喝得過量,原本一餐只吃一個柳丁就好,一杯柳丁汁卻讓你吃進了三顆柳丁的熱量。

減肥成功第二步,要瘦就要動

 維持良好的運動習慣,也是所有想減肥的人必須時刻記在心裡而且奉行的準則。每週至少要做三次以上、每次三十到四十分鐘的有效運動也就是有氧運動,前後還要各有十分鐘的暖身及緩和運動,而且運動時,每分鐘的心跳次數必須達到最高心跳率的百分之六十以上才算有效,也就是運動到稍有流汗,並且覺得有點喘又不會太喘的境界;另外,最高心跳率的算法是兩百二十減年齡。如果妳是三 十五歲,妳的最高心跳率就是一百八十五,妳運動時,心跳必須達到每分鐘一百一十一下才算有效運動。

 莊榮彬說,要長期維持良好的體重,有沒有持續運動是主要關鍵,想要減肥的人,需要多做的運動可分三部分,首先是心肺耐力訓練,像是以慢跑、快走、騎腳踏車或跳繩來燃燒卡洛里﹔其次是柔軟度運動,像伸展操、體操,讓脂肪不囤積﹔另外,可多進行肌肉重量訓練,可以維持身體保持良好姿勢,也能雕塑好體態,像仰臥起坐就是很好的運動,肌力訓練可以雕塑肌肉,密集燃燒脂肪,讓肌肉更結實。

減肥突破第三步,求助專業醫師

瘦不下來?試試藥物輔助

 透過運動和飲食控制,如果三個月內還是瘦不下來,也許妳需要加上藥物輔助。莊榮彬說,有些人雖然靠著意志力控制飲食及養成運動習慣,好不容易瘦了下來,卻因為生活作息改變困難,也許需要經常外食、應酬或是喜愛吃美食,這些都能以藥物來幫忙。

 如果妳是美食擁護者,受不了美食誘惑,卻經常為了吃一頓美食,吃進一堆脂肪與熱量,白白浪費之前努力減肥的心血,除了盡量避免接觸美食陷阱,也可以考慮服用羅氏鮮,它可以阻擋三分之一的脂肪吸收量,把脂肪排泄出來,而且沒有藥物累積在體內的問題。

如果妳不講究食物的可口美味,只希望能不停地吃、吃、吃來填飽肚子、滿足自己,也就表示妳的食量驚人,也許可以嘗試諾美婷來控制食慾。對有些人來說,剛開始服用諾美婷前,可能會有頭痛、頭暈或便秘等症狀,這時候,妳必須詢問妳的醫師,是否調整藥物用法與用量。

 莊榮彬強調,諾美婷和羅氏鮮都是處方藥,一定要找合格醫師診斷後,視個人需要開立處方箋,很多人貪圖方便,不想運動,也不想調整飲食,只想靠藥物來減肥,隨便就到藥房購買這類減肥處方藥,濫用藥物的結果,可能會導致很嚴重的後遺症。

BMI值太高?手術來幫忙

 飲食、運動加上藥物輔助,如果這些對妳來說都沒有用,也許就要考慮動手術了。一般來說,臨床醫師對於BMI值超過三十五以上的人,會建議使用手術來減肥,以胃間隔手術或是胃腸繞道手術,來改善腸胃空間,減少食物及熱量吸收。

 至於一般人常說的抽脂手術,專業醫師並不認為是減肥手術之一,莊榮彬說,抽脂手術充其量只能說是塑身手術,對健康、對減重一點幫助也沒有,想要以抽脂達到快速減肥成效,就要考量可能發生的風險。

 整形外科醫師張克中也說,抽脂只適用於局部肥胖的人,而且體重超過理想體重百分之二十的人,如果妳過度肥胖,又沒有良好的飲食及運動習慣,只想靠抽脂來減肥,很抱歉,醫師可能會建議妳,先去減肥再來抽脂。

那一種減肥方式適合妳?

 減肥方法那麼多,到底那一種最適合妳?如果妳每天已經為了工作忙得昏天暗地,就放棄自己準備減肥餐來減肥這個方法吧!連睡覺時間都不夠,哪還有時間買食材照著食譜烹調減肥餐?不妨利用工作零碎時間爬爬樓梯,動動筋骨,或是上下班的交通時間,多給自己走路的機會。若是妳不愛運動,搞得自己滿頭大汗、氣喘吁吁,那就別跟時髦去參加健身房白白花錢,也許妳可以從減少飲食攝取熱量下手,再慢慢尋找適合妳的輕運動方式。要是妳荷包老是空空,就別想著要花大錢上塑身美容中心,這時候,不妨試試一些便宜又有效的飲食小撇步,再加上勤奮的運動,相信不久,妳也可以成為窈窕一族呢!